Paruresis überwinden: Was wirklich hilft, und was nicht

Zwischen dem Tag, an dem ich zum ersten Mal das Wort Paruresis gelesen habe, und dem Zeitpunkt, an dem ich wirklich angefangen habe, systematisch etwas daran zu verändern, lagen mehrere Jahre.

Ich wusste irgendwann, was ich hatte. Ich hatte Foren gelesen, verschiedene Tricks ausprobiert und mir oft vorgenommen, es beim nächsten Mal einfach irgendwie hinzubekommen. Gleichzeitig hatte ich meinen Alltag so gut um Paruresis herum organisiert, dass von außen kaum jemand etwas davon mitbekam.

Wenn du gerade nach „Paruresis überwinden" suchst, kennst du diese Phase vielleicht. Du weißt inzwischen, dass dein Problem einen Namen hat, möchtest etwas verändern, weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst. Und wahrscheinlich wäre dir am liebsten, es gäbe irgendeinen Trick, der das Ganze schnell löst.

Das kann ich sehr gut verstehen. Paruresis ist nervig und eigentlich möchte man möglichst wenig Zeit damit verbringen. Genau deshalb suchen viele Betroffene nach Abkürzungen, bestimmten Tricks oder einer Technik, die beim nächsten Toilettengang endlich funktioniert.

Nach allem, was ich selbst über viele Jahre gelernt habe, funktioniert nachhaltige Veränderung anders. Paruresis besteht nicht nur aus der eigentlichen Blockade auf der Toilette. Dazu gehören auch Erwartungen, Gedanken, Vermeidung, Sicherheitsverhalten, Antizipationsangst und viele kleine Entscheidungen, die irgendwann völlig automatisch ablaufen. Diese Muster haben sich oft über Jahre entwickelt.

Deshalb gibt es auch kein Wundermittel, das sie innerhalb weniger Tage wieder verschwinden lässt. Die gute Nachricht ist aber: Was du selbst erlernt hast, kannst du auch selbst wieder verändern.

Für die Paruresis Training Academy besteht der Weg im Kern aus drei Teilen: die eigenen Paruresis-Verhaltensweisen erkennen, sie methodisch und schrittweise verändern und danach lange genug dranbleiben, damit das neue Verhalten im Alltag immer selbstverständlicher wird.

Es gibt kein Wundermittel gegen Paruresis

Ich habe selbst lange nach einer einfachen Lösung gesucht. Vielleicht die richtige Atemtechnik, Ablenkung, Entspannung, ein bestimmter Gedanke, mehr Harndrang, Alkohol, einfach nicht darüber nachdenken oder sich beim nächsten Mal endlich zusammenreißen.

Manche dieser Dinge können einen einzelnen Toilettengang leichter machen. Das bedeutet aber noch nicht, dass sich die Paruresis dadurch langfristig verändert.

Wenn du über viele Jahre gelernt hast, bestimmte Situationen zu vermeiden, vorauszuplanen oder unter bestimmten Bedingungen besonders stark auf deinen Körper zu achten, ist daraus irgendwann ein ziemlich stabiles Muster geworden. Das klingt zunächst ernüchternd, mir hat diese Erkenntnis irgendwann aber geholfen. Ich musste nicht länger nach diesem einen geheimen Trick suchen, den ich offenbar noch nicht gefunden hatte.

Stattdessen konnte ich anfangen, Paruresis als einen Lernprozess zu verstehen. Was über Jahre gelernt wurde, kann auch Schritt für Schritt wieder verändert werden.

Was meistens nicht nachhaltig hilft

Viele Strategien, die wir bei Paruresis entwickeln, sind völlig nachvollziehbar. Sie entstehen meistens deshalb, weil sie kurzfristig funktionieren. Problematisch werden sie vor allem dann, wenn wir erwarten, dass sie das zugrunde liegende Muster dauerhaft verändern.

Sich einfach zusammenreißen

„Dieses Mal muss es funktionieren." Diesen Gedanken kennen wahrscheinlich fast alle Betroffenen.

Je wichtiger ein Toilettengang wird, desto größer kann allerdings der Druck werden. Man beobachtet sich noch stärker, wartet darauf, dass es endlich losgeht, und aus einem normalerweise automatischen körperlichen Vorgang wird plötzlich eine Aufgabe, die unbedingt erfüllt werden muss. Mehr Willenskraft löst dieses Problem selten.

Sich in die schwierigsten Situationen zwingen

Der gegenteilige Ansatz klingt zunächst logisch: Wenn ich Angst vor einer Situation habe, muss ich mich eben maximal damit konfrontieren.

Exposition spielt bei Paruresis tatsächlich eine wichtige Rolle. Das bedeutet aber nicht, dass Training möglichst schwierig sein sollte. Wer sich immer wieder ohne Struktur in Situationen zwingt, die aktuell weit außerhalb des eigenen Trainingsbereichs liegen, erzeugt häufig vor allem Leistungsdruck und Frustration. Vielleicht funktioniert es manchmal trotzdem, vielleicht auch nicht. In beiden Fällen bleibt oft unklar, was man aus der Situation eigentlich lernen soll.

Exposition bei Paruresis ist deshalb mehr als „Augen zu und durch".

Unstrukturiert trainieren

Auch häufiges WC-Training allein garantiert noch keinen Fortschritt. Viele Betroffene machen immer wieder Versuche auf öffentlichen Toiletten. Manchmal funktioniert es, manchmal nicht. Einige Wochen wird viel ausprobiert, dann passiert wieder monatelang kaum etwas.

Solche Erfahrungen können wertvoll sein, ergeben aber noch nicht automatisch einen strukturierten Lernprozess. Genau hier macht die Methodik einen Unterschied.

Nur darüber nachdenken oder sprechen

Auf der anderen Seite reicht es meiner Erfahrung nach ebenfalls nicht, Paruresis ausschließlich im Kopf lösen zu wollen.

Du kannst sehr genau verstehen, woher deine Angst kommt, welche Gedanken dabei eine Rolle spielen und warum du dich in bestimmten Situationen unter Druck setzt. Dieses Verständnis kann unglaublich wichtig sein. Wenn sich dein Verhalten in realen Toilettensituationen aber nie verändert, bleibt ein großer Teil des alten Musters bestehen.

Nur Kopfarbeit ohne neue Erfahrungen im Alltag ist für mich genauso unvollständig wie WC-Training ohne Verständnis dafür, was im Kopf und im eigenen Verhalten eigentlich passiert.

Paruresis ignorieren und weitermachen wie bisher

Das ist wahrscheinlich die Variante, mit der ich selbst am meisten Zeit verloren habe.

Man arrangiert sich. Man trinkt weniger, geht vorsorglich noch einmal auf die Toilette, wartet auf günstige Situationen, kennt seine sicheren Toiletten und plant Reisen oder Veranstaltungen entsprechend. Das funktioniert häufig erstaunlich gut und genau deshalb merkt man manchmal gar nicht, wie sehr sich der eigene Alltag bereits angepasst hat.

Sich möglichst wenig mit Paruresis zu beschäftigen fühlt sich zunächst sinnvoll an. Leider verschwinden die zugrunde liegenden Muster dadurch meistens nicht. Vermeidung und Sicherheitsverhalten können sogar immer selbstverständlicher werden, weil es kaum noch Situationen gibt, in denen etwas anderes ausprobiert wird.

So wird Paruresis bei vielen Menschen mit der Zeit nicht einfach von selbst kleiner, sondern eher größer.

Glauben, man sei der einzige Mensch mit diesem Problem

Auch dieser Gedanke kann Veränderung jahrelang verhindern. Ich dachte selbst lange, dass niemand sonst dieses merkwürdige Problem hat und mich wahrscheinlich ohnehin niemand ernst nehmen würde.

Das führt schnell zu einem Kreislauf: Man schämt sich, erzählt niemandem davon und lernt dadurch auch nie andere Betroffene kennen. Das wiederum bestätigt das Gefühl, offenbar wirklich allein damit zu sein.

Erst als ich später andere Betroffene kennengelernt, Workshops besucht und mich intensiver mit Paruresis beschäftigt habe, wurde mir klar, wie ähnlich viele unserer Erfahrungen sind.

Glauben, dass man nur mit einem Buddy trainieren kann

Ein Trainingspartner kann hilfreich sein und für bestimmte Übungen sehr sinnvoll eingesetzt werden. Er ist aber keine Voraussetzung dafür, an Paruresis zu arbeiten.

Gerade im eigenen Alltag ergeben sich regelmäßig Situationen, in denen Verhalten beobachtet und verändert werden kann. Dadurch lässt sich Training viel häufiger und einfacher einbauen, als wenn jede Übung von einer zweiten Person abhängt. Für Menschen, die niemandem von ihrer Paruresis erzählen möchten, ist das besonders wichtig.

Warum Tricks, Vermeidung und Sicherheitsverhalten so verlockend sind

Paruresis ist anstrengend. Wenn du seit Jahren vor jedem längeren Termin darüber nachdenkst, ob du vorher noch auf die Toilette solltest, möchtest du wahrscheinlich keine zusätzliche Freizeit damit verbringen, deine Paruresis zu analysieren.

Deshalb suchen wir Abkürzungen. Und deshalb entstehen auch Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten.

Wenn du weißt, dass eine bestimmte Toilette einfacher ist, gehst du dorthin. Wenn du glaubst, dass wenig trinken einen schwierigen Tag leichter macht, trinkst du weniger. Wenn du mit einer bestimmten Strategie eher urinieren kannst, benutzt du sie. Das ist normales menschliches Verhalten und kurzfristig funktioniert es oft sogar hervorragend.

Problematisch wird es, wenn immer mehr Bedingungen notwendig werden, damit sich eine Toilettensituation überhaupt noch machbar anfühlt. Dann richtet sich der Alltag zunehmend danach, diese Bedingungen herzustellen.

Sicherheitsverhalten muss deshalb auch nicht grundsätzlich verschwinden. In besonders schwierigen Situationen kann es bewusst eingesetzt werden und völlig sinnvoll sein. Der langfristige Unterschied liegt darin, ob du bewusst entscheidest, wann du etwas nutzt, oder ob dein Verhalten automatisch von Paruresis gesteuert wird.

Zwei Seiten derselben Paruresis: Kopf und Verhalten

Das war für mich eine der wichtigsten Erkenntnisse auf meinem eigenen Weg.

Man kann sehr viel über Paruresis verstehen und trotzdem weiterhin dieselben Toilettensituationen vermeiden. Gleichzeitig kann man sehr viel WC-Training machen und trotzdem jedes Mal mit denselben Gedanken, Erwartungen und demselben enormen Leistungsdruck hineingehen.

Für mich gehören deshalb Gedankentraining und Verhaltenstraining zusammen.

Auf der einen Seite steht die Arbeit an dem, was im Kopf passiert: Welche Situationen bewerte ich als gefährlich? Was glaube ich, was andere Menschen über mich denken? Welche Katastrophen spiele ich bereits Stunden oder Tage vorher durch? Wie viel Druck erzeuge ich selbst?

Auf der anderen Seite stehen Erfahrungen im Alltag. Dort muss sich das Verhalten ebenfalls verändern, damit aus dem neuen Verständnis irgendwann auch ein anderes Erleben wird.

Wenn man nur an einer Seite arbeitet, bleibt die andere häufig erstaunlich stabil. Bearbeitet man dagegen nach und nach beide Seiten, beginnt das Fundament, auf dem Paruresis über Jahre aufgebaut wurde, zu bröckeln.

Genau deshalb gibt es bei der Paruresis Training Academy auch zwei unterschiedliche Bücher: „Paruresis neu denken" beschäftigt sich mit den Gedanken- und Verhaltensmustern rund um Paruresis, während „Paruresis im Alltag trainieren" den Schwerpunkt auf das praktische WC-Training legt.

Der folgende Überblick zeigt dir, was hinter diesem Weg grundsätzlich steckt. Das konkrete Wie, also wie du deine eigenen Muster analysierst, dein Training strukturierst und die Übungen praktisch umsetzt, geht deutlich tiefer.

Wenn du die Methodik selbst von zu Hause aus lernen möchtest, empfehle ich dir deshalb, mit diesen Büchern zu starten.

Der Weg zur Veränderung besteht aus drei Schritten

1. Die eigenen Paruresis-Muster erkennen

Bevor du etwas verändern kannst, musst du zunächst sehen, was heute bereits automatisch passiert. Das ist schwieriger, als es klingt, denn nach vielen Jahren mit Paruresis fühlt sich vieles nicht mehr wie Vermeidung oder Sicherheitsverhalten an. Es fühlt sich einfach nach Alltag an.

Vielleicht trinkst du vor einem Termin automatisch weniger, gehst vorsorglich noch einmal zu Hause oder beobachtest beim Betreten einer Toilette sofort, wie viele Personen dort sind.

Vielleicht wartest du auf den richtigen Zeitpunkt, ohne noch bewusst darüber nachzudenken.

Auch Gedanken können längst automatisiert sein: „Jetzt muss es funktionieren", „Jemand wartet", „Ich darf nicht zu lange brauchen" oder „Wenn es jetzt nicht läuft, habe ich ein Problem".

Der erste Schritt besteht deshalb darin, die eigenen Muster überhaupt sichtbar zu machen. Dazu gehört die Kopfarbeit genauso wie das Verhalten.

2. Die Muster durch strukturiertes Paruresis-Training verändern

Danach beginnt die praktische Veränderung.

Ein wichtiger und öffentlich gut beschriebener Ansatz ist die graduierte Exposition. Dabei werden schwierige Situationen nicht wahllos gewählt, sondern schrittweise gesteigert. Man beginnt mit Situationen, die herausfordernd, aber grundsätzlich trainierbar sind, und nähert sich nach und nach schwierigeren Bedingungen.

Ein weiteres bekanntes Prinzip ist die Schwierigkeitsleiter. Dabei werden Situationen grob danach geordnet, wie anspruchsvoll sie aktuell sind. Das hilft dabei, Training nicht nur nach Gefühl oder Zufall zu gestalten, sondern eine erkennbare Richtung zu haben. Viele Paruresis-Übungen basieren auf genau dieser Grundidee, schwierige Situationen schrittweise und wiederholt aufzusuchen.

Damit ist allerdings erst das Was beschrieben.

Wie du deine eigene Schwierigkeitsleiter sinnvoll aufbaust, welche Situationen du konkret auswählst, wie du mit Sicherheitsverhalten umgehst, welche Reihenfolge sinnvoll ist und wie du schwierige Trainingstage einordnest, ist die eigentliche Methodik. Genau diese Methodik entscheidet meiner Erfahrung nach stark darüber, ob aus einzelnen Toilettenversuchen langfristig ein systematisches Training wird. Du findest diese Methodik schrittweise erklärt im Buch „Paruresis im Alltag trainieren".

3. Dranbleiben und neues Verhalten festigen

Ein guter Trainingstag kann unglaublich motivierend sein. Plötzlich funktioniert etwas, das vorher lange schwierig war, und für einen Moment glaubt man vielleicht, jetzt sei der Durchbruch geschafft. Dann kommt eine Woche später eine Situation, die wieder nicht funktioniert.

Fortschritt verläuft bei Paruresis selten geradlinig. Wir versuchen, Verhaltensweisen zu verändern, die häufig über viele Jahre entstanden sind, und deshalb braucht auch neues Verhalten Wiederholung und Zeit, bis es immer selbstverständlicher wird.

Dranbleiben bedeutet dabei nicht, jeden Tag möglichst hart zu trainieren oder in jeder Situation alles perfekt machen zu müssen. Es bedeutet, immer wieder in die neue Richtung zurückzukehren.

Manchmal kann das auch heißen, in einer besonders schwierigen Alltagssituation bewusst wieder ein Sicherheitsverhalten einzusetzen. Der entscheidende Unterschied ist, dass es eine bewusste Entscheidung bleibt und nicht wieder automatisch jede Situation bestimmt.

Mit genügend Wiederholung können sich neue Verhaltensweisen nach und nach festigen und selbstverständlicher werden.

Paruresis-Therapie: Wo liegt der Unterschied zum Training?

Wenn du nach Möglichkeiten suchst, Paruresis zu überwinden, wirst du wahrscheinlich auch auf den Begriff Paruresis-Therapie stoßen.

Psychotherapie kann bei Paruresis sinnvoll sein, insbesondere wenn zusätzlich starke soziale Ängste, Depressionen oder andere psychische Belastungen bestehen oder wenn du dir professionelle psychotherapeutische Unterstützung wünschst.

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze beschäftigen sich sowohl mit Gedanken und Bewertungen als auch mit Verhalten. In der Fachliteratur zu Paruresis werden unter anderem graduierte Exposition, kognitive Interventionen und Verhaltensexperimente beschrieben. Die Forschung speziell zu Paruresis ist allerdings noch vergleichsweise klein, weshalb große Aussagen über den einen besten Behandlungsweg nicht seriös wären.

Wichtig finde ich vor allem, dass Veränderung nicht ausschließlich im Gespräch bleibt. Über Paruresis zu sprechen, Zusammenhänge zu verstehen und Gedanken zu hinterfragen ist ein wichtiger Teil. Gleichzeitig muss irgendwann auch im Alltag etwas anders werden, wenn sich die Situationen nachhaltig verändern sollen.

Die Paruresis Training Academy bietet keine Psychotherapie an. Die Angebote dienen der Selbsthilfe, Selbstreflexion und dem eigenständigen Training und können auch ergänzend zu einer Psychotherapie genutzt werden.

Diesen Weg musste ich selbst erst lernen

Ich hätte mir gewünscht, dass mir jemand diese Zusammenhänge früher erklärt hätte. Stattdessen habe ich mir vieles über Jahre selbst zusammensuchen müssen.

Ich habe unterschiedliche Therapieerfahrungen gemacht, mehrere Paruresis-Workshops besucht, mich intensiv mit internationalen Selbsthilfeorganisationen und deren Ansätzen beschäftigt und unzählige Gespräche mit anderen Betroffenen geführt. Dabei habe ich auch gemerkt, dass es nicht die eine einzelne Methode war, die bei mir alles verändert hat.

Erst als ich begonnen habe, beide Seiten ernst zu nehmen, wurde für mich ein klareres Gesamtbild daraus. Ich musste verstehen, welche Gedanken und Erwartungen meine Paruresis mitgetragen haben, und gleichzeitig mein Verhalten in echten Situationen verändern.

Für mich ist genau diese Kombination heute der Schlüssel: Paruresis neu denken und anders handeln.

Aus diesem Weg ist später die Paruresis Training Academy entstanden. Ich möchte das Wissen, das ich selbst über viele Jahre aus Therapien, Workshops, Fachliteratur, Selbsthilfe und Gesprächen mit anderen Betroffenen zusammensuchen musste, strukturiert und verständlich weitergeben.

Dabei geht es weder um eine Wundermethode noch um das Versprechen, dass Paruresis nach wenigen Wochen verschwunden ist, sondern um einen klaren Weg, an beiden Seiten des Problems zu arbeiten.

Was beim Überwinden von Paruresis realistisch ist

Fortschritt kann sich sehr unterschiedlich entwickeln. Manche Situationen werden plötzlich leichter, andere bleiben lange schwierig. Es kann passieren, dass etwas funktioniert, das vorher unmöglich erschien, und du kurze Zeit später ausgerechnet in einer vermeintlich einfacheren Situation wieder blockierst.

Das ist frustrierend, bedeutet aber nicht, dass du wieder am Anfang stehst.

Paruresis zu überwinden bedeutet für mich auch nicht, irgendwann garantieren zu können, auf jeder Toilette der Welt unter allen Bedingungen sofort urinieren zu können. Die interessantere Frage ist, wie viel Einfluss Paruresis noch auf dein Leben hat und wie du damit umgehst.

Planst du ständig voraus, trinkst weniger, sagst Dinge ab oder verlässt Veranstaltungen früher? Entscheidet die nächste Toilette darüber, ob du eine Reise machst? Oder kannst du auch mit einer schwierigen Situation umgehen, ohne dass sich danach wieder alles um Paruresis dreht?

Fortschritt zeigt sich nicht nur auf der Toilette. Er zeigt sich darin, dass dein Leben wieder mehr Raum bekommt.

Wenn du die Methodik selbst lernen möchtest

Wenn du die Methodik von zu Hause aus lernen möchtest, sind das die beiden Bücher dafür.

„Paruresis neu denken" beschäftigt sich mit der kognitiven Seite. Du lernst, deine Gedanken, Erwartungen und Verhaltensmuster rund um Paruresis besser zu erkennen und zu verstehen, bevor du mit praktischem WC-Training startest.

→ Paruresis neu denken ansehen

„Paruresis im Alltag trainieren" setzt anschließend beim Verhalten an. Das Buch hilft dir dabei, dein WC-Training strukturiert aufzubauen und die Prinzipien der graduellen Veränderung selbstständig in deinen Alltag zu übertragen.

→ Paruresis im Alltag trainieren ansehen

Beide Seiten gehören für mich zusammen: erst verstehen, was Paruresis bei dir aufrechterhält, und dann Schritt für Schritt neue Erfahrungen im Alltag machen.

Quellen

• Lehmann, A., Hammelstein, P., Roth, M., Gerlinger, G. & Brähler, E. (2011). Prävalenz von Paruresis in einer deutschen Repräsentativstichprobe.

• Hammelstein, P. & Soifer, S. (2006). Is "Shy Bladder Syndrome" (Paruresis) correctly classified as social phobia?

• Kuoch, K. L., Meyer, D., Austin, D. W. & Knowles, S. R. (2017). A systematic review of paruresis: Clinical implications and future directions.

• Ginzburg, D. M., Bohn, C., Stangier, U. & Steil, R. (2011). Kognitive Therapie der Paruresis.